Entraînement au trail : nos conseils pour réussir

Vous vous êtes inscrit à un trail et souhaitez vous entraîner ? Vous découvrez cette discipline et cherchez de bons conseils d’entraînement ?
 Voici quelques conseils d’entraînement au trail qui vous aideront à vous lancer.

Avant de commencer votre entraînement au trail, sachez tout d’abord que la pratique du trail nécessite un minimum d’expérience de la course à pied. Chemins vallonnés, boue, cailloux, dénivelés plus ou moins importants : de nombreux paramètres entrent en jeu ! Pour certaines courses une connaissance a minima de la randonnée et éventuellement du milieu montagnard peut s’avérer un plus, voire même indispensable. Ne partez donc pas bille en tête ! Renseignez-vous sur l’équipement obligatoire lors de votre trail, sur le parcours, le niveau à avoir, et surtout, entraînez-vous !

entrainement au trail

Entrainement au trail en forêt © Kazaden – Warren Goldswain

Ensuite, sachez que tous les trails sont uniques, et qu’il faut absolument avoir identifié le type de trail que vous allez faire pour bien adapter votre plan d’entraînement. Voici une aide pour identifier votre trail et choisir votre plan d’entraînement au trail en conséquence : 

Entraînement au trail, conseil #1 : identifier les « spécificités » de son trail

Les différentes catégories de trail en fonction de la distance

La Fédération Française d’Athlétisme (FFA) a établi une sorte de classification des différents types de trail, qui se distinguent selon elles en 4 catégories :

  • Les Courses de Nature : moins de 21km
  • Le Trail court : entre 21 et 42km
  • Le Trail : 42 à 80km.
  • L’Ultra Trail : au-delà de 80km.

En ce qui concerne la préparation, il est bien évidemment très différent de s’entraîner pour un trail de 20km ou pour un trail de plus de 80km. Ainsi, si pour aborder un trail court en toute sérénité, 3 séances hebdomadaires selon probablement bien suffisantes, il vaudra mieux tendre vers 4, 5 voire 6 entraînements par semaine pour les trails plus longs. Votre entraînement au trail dépendra donc de la distance du trail que vous avez pour objectif !

Par ailleurs, pour partir sur un trail ou un ultra trail, il peut être intéressant de s’entraîner en faisant un trail court ou une course de nature dans un lieux ou avec des conditions similaires.
Par exemple, avant de partir pour la  » Saintélyon « ,  trail de 68km qui a la particularité de se courir de nuit, il peut-être judicieux de s’entraîner auparavant lors d’un plus petit trail nocturne pour se tester en conditions équivalentes !

Proportion de « montées et descentes » : le dénivelé de votre trail

Selon le profil du trail, vous n’aurez pas besoin d’accorder autant d’importance à l’entraînement aux montées et aux descentes.
Pour un trail avec un dénivelé faible, vous pourrez vous contenter de sorties longues en forêt sur terrains vallonnés alors que pour un trail comportant un dénivelé important, vous serez obligé de travailler les montées et descentes de façon très spécifique.

Par ailleurs, le travail de la descente, en particulier, est très souvent trop négligé et est la cause de nombreuses fins de courses difficiles, courbatures très douloureuses voire même de blessures.
Pour vous ménager lors de l’entraînement aux montées et aux descentes, il est fortement recommandé d’intégrer à votre plan d’entraînement au trail des pratiques sportives variées. Ainsi, une bonne heure et demie de VTT sur terrain vallonné vous permettra de vous entraîner et de faire travailler les bons muscles sans trop traumatiser vos articulations.

Les différents  » terrains  » rencontrés lors du trail

Sentiers de montagne, chemins caillouteux, routes goudronnées, pavés… un même trail peut vous en faire voir de toutes les couleurs en terme de terrain ! Anticipez cet élément et n’attendez pas le jour J pour courir en forêt.  Si vous êtes habitué à la course sur piste ou sur route, vous serez grandement déstabilisé par la multiplicité des terrains que vous rencontrerez en trail. Vous aurez du mal à anticiper les mouvements et à adapter vos courses et ce sera la porte ouverte aux blessures. Pendant votre entraînement au trail, gardez en tête qu’il faut que vous variez la nature des sols lors de vos sorties.

Le  » ravito  » , un aspect important du trail

Gérer  le ravitaillement est un des éléments clés de la réussite d’un trail !

Avant de commencer votre entraînement au trail, renseignez vous sur la nature des ravitaillements proposés par l’organisation afin de savoir ce que vous devrez gérer vous-même. Certains trails sont même en autosuffisance ( le coureur doit gérer la totalité de son ravitaillement) , il est bon de le savoir avant et de s’entraîner avec le bon poids sur le dos  !

En terme d’alimentation, vous serez très probablement amené(e) à tester de nouveaux trucs : barres énergisantes, gels, boissons isotoniques… ces produits permettent bien souvent d’optimiser le rapport poids/énergie tout en étant rapidement ingérables. Mais n’oubliez pas : ne partez pas le jour J avec des produits que vous n’avez jamais testés avant ! Maux de ventre, fatigues anormales, voire même vomissements, il est tout à fait possible que vous ne supportiez pas un produit énergisant.
N’hésitez donc pas à tout tester, lors de la sortie longue par exemple.

> Les bonnes questions à se poser : Combien de ravitaillements sont prévus ? Quelle est la distance entre 2 ravitaillements ? Que trouverez-vous à ces ravitaillements  (eau, barres, fruits etc.) ? Y-a-t-il du matériel obligatoire à prévoir et à emporter avec soi ? Est-il possible d’avoir une aide extérieure ?  

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Entrainement au trail

Entrainement au trail sur terrain vallonné © Kazaden – Warren Goldswain

Entraînement au trail, conseil #2 : trouver le plan d’entraînement au trail adapté à soi et à son objectif

Voici les 4 phases de travail que l’on distingue pour un entraînement au trail :

 Entraînement au trail #phase 1 : le « développement général »

Comme son nom l’indique, cette phase permet de développer l’ensemble de ses capacités physiques. Lors de cette phase vous devrez avoir la sensation de vous préparer au travail qui viendra ensuite et de travailler en profondeur. Sans ce travail de fond, vous ne ferez pas de progrès sur le long terme et vous ne serez pas efficace lors des phases suivantes.

Cette phase dure en général 3 à 4 semaines ( soit un tiers de votre entraînement au trail, les plans d’entraînements prévoyant en général entre 10 et 12 semaines d’entraînement )

Les axes de travail en général  :

  • Travail en endurance fondamentale sur terrain plat
  • 
Développement de la VMA lors de séances de fractionnés et développement de la condition physique générale
  • Sorties longues sur terrain vallonné ( durée dépendant de votre objectif final : environ 1h45 pour un trail ( voir définition en distance plus haut ) )
  • Entrainement aux montées en VTT

Comme nous l’indiquions plus haut, l’utilisation du VTT peut être un plus lors de cette phase de l’entraînement, cela vous permettra de travailler les montées  et de faire du renforcement musculaire !

Entraînement au trail #phase 2 : le « travail spécifique »

Comme nous l’expliquions avant, cette phase de travail sera d’autant plus bénéfique que vous aurez été rigoureux sur la phase précédente. Il n’y a que peu de différences avec la phase précédente, la principale étant que les sorties se font plus longues en kilométrage et plus intenses en effort physique !

Cette phase de travail dure en général entre 6 et 8 semaines.

Axes de travail à l’entraînement

  • Travail en endurance fondamentale sur terrains variés
  • Sortie longue sur terrain vallonné. ( on vise souvent 2h30 pour un trail )
  • Travail spécifique aux montées et descentes ( possible de s’entrainer en VTT aux montées encore une fois)
  • Entretien de la VMA grâce à des exercices de fractionnés

Entraînement au trail #phase 3 : le « relâchement »

Période d’environ 2 semaines qui précède le trail auquel vous allez participer. A si peu de temps de l’épreuve, il est inutile d’espérer progresser, il vaut mieux se concentrer sur le repos pour arriver le plus frais possible le jour du départ. Il faut limiter l’entraînement à un simple  » maintien en forme  » pour rester au maximum des capacités que l’on a développées au préalable.

Axes de travail à l’entraînement : c’est très simple, endurance fondamentale et fractionnés !

Après le trail :  la phase de régénération

Après le trail, il vous faut… du repos !
Cette phase d’une à deux semaines ( voire plus ) après le trail auquel vous avez participé est une phase de repos qu’il est très important d’observer. Il ne faut pas, par exemple, retourner courir si vous avez encore des douleurs musculaires et il ne faut reprendre des exercices d’endurance classique que progressivement.

Entraînement au trail, conseil #3 : et si je fais mon premier trail ?

Si vous faites votre premier trail, cela n’aura pas d’incidence spécifique sur la manière de vous entraîner, les mêmes phases d’entraînements s’appliquent,  vos objectifs devront cependant être adaptés à votre pratique de la course à pied.

Ainsi, pour un premier trail, il peut-être intéressant de ne pas avoir un objectif de temps trop précis, vous ne savez pas encore comment votre corps va réagir et comment vous allez réussir à gérer votre course. Avoir des paliers de temps à certains kilomètres peut être intéressant, à condition qu’ils ne soient pas trop utopiques et qu’ils ne vous «  crament » pas dès le début. L’objectif d’arriver au bout est très souvent un bon début !  Il peut-être intéressant par exemple de se dire qu’à tel % du parcours, vous devez encore vous sentir en forme et d’estimer quel pourcentage du parcours vous pourrez faire «  au bout de vos forces ».

Si vous souhaitez savoir comment choisir votre équipement pour le trail, voici un article qui pourra vous y aider : choisir son équipement pour le trail 

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Entraînement au trail, conseil #4 : les erreurs à ne pas faire :

On se répète un peu, mais il est primordial de savoir tout cela si l’on s’engage dans un véritable trail, voici donc la liste des choses à ne pas faire :

  • Partir sans entraînement. ( L’assurance de passer un mauvais moment et de gaspiller votre temps ( et votre argent accessoirement) )
  • Partir le jour J avec de nouvelles chaussures, de nouvelles chaussettes de contention, un nouveau sac à dos…
  • Utiliser des gels et des barres énergétiques que vous n’avez jamais testés en situation auparavant
  • Se donner un objectif trop élevé
  • Partir sans s’être renseigné sur les ravitaillements et le parcours
  • Partir sans s’être renseigné sur le matériel obligatoire

Alors, vous avez tout bien réfléchi et êtes prêt à attaquer votre entraînement au trail ?
Vous trouverez de nombreux plans d’entraînements sur internet, mais n’oubliez pas, il faut que vous choisissiez celui qui est adapté à votre objectif et à votre pratique !

Et si vous voulez un petit résumé de tous nos conseils d’entraînement au trail, voici une vidéo des 5 règles d’or du trail  par James KALER, guide de haute montagne.

 

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