L’Ironman est aujourd’hui l’un des plus gros triathlons du monde qui consiste à enchaîner 3,8 km de natation, 180 km de vélo et 42,195 km de course à pied. Des sportifs du monde entier affluent pour relever ce nouveau challenge et s’attaquer aux 226 km de distance totale. La France accueille depuis 2005, l’Ironman de Nice qui attire chaque année des milliers d’athlètes de toutes nationalités. A six mois de l’édition 2017, profitez-en pour vous lancer un nouveau défi et dépasser vos limites !
Aujourd’hui, de nombreux programmes d’entraînement existent pour vous aider à atteindre votre but selon votre profil et votre détermination. Tout dépend de votre niveau sportif, votre état de santé, votre âge… Autant de critères qui détermineront pour vous, le programme le mieux adapté à votre objectif ! Kazaden vous en dit plus sur les différents calendriers d’entraînement à suivre en vue d’un Ironman.
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Programme d'entraînement : Préparer un Ironman quand on est débutant
Vous souhaitez relever le défi et terminer votre premier Ironman ? Plusieurs types de programmes sont à votre portée de 10 à 20 semaines. Globalement, ceux existants vont vous préparer de manière progressive avec un entraînement général, puis orienté et enfin spécifique. Peu importe votre profil de sportif, vous pouvez créer votre propre programme, seule la durée variera en fonction de votre condition physique (si vous n'êtes pas sportif, votre programme d'entraînement s'étalera au minimum sur un an).
Il existe cinq stades qui composent un bon entraînement en vue d'un triathlon :
- Stade 1 : augmenter le volume d'entrainement avec une faible intensité
- Stade 2 : volume d'entrainement maximal avec une intensité modérée
- Stade 3 : diminuer le volume d'entrainement avec une intensité maximale
- Stade 4 : diminution du volume d'entrainement et de l'intensité
- Stade 5 : diminution du volume d'entrainement et de l'intensité jusqu'à un niveau faible
Le programme type suivant est adapté à votre profil si vous êtes novice et bénéficiez d'une expérience dans les sports d'endurance, si vous avez un temps d'entraînement limité mais souhaitez dépasser vos limites en terminant un Ironman. Le calendrier d'entraînement peut varier de 10 à 20 semaines. Comptez en moyenne 10 heures d’exercice à répartir sur une semaine. à faire seul ou à plusieurs !
| Vélo | Course à pied | Natation |
|---|---|---|
| - 5h/semaine - 2 séances hebdomadaire : 1) Sortie longue de 3h à 5h 2) Sortie courte de 1h30 à 2h | - 3h/semaine - 3 séances hebdomadaire : 1) 45min 2) 1h avec changement de rythme 3) 1h15 à 1h30 à allure modérée | - 2h/semaine - 2 séances hebdomadaire - Alterner les séries nages longues/ nages rapides |
Pour être plus performant, de nombreux spécialistes du triathlon conseillent de travailler sur sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Dans un premier temps, calculez-la grâce aux tests de Léger Boucher ou de Cooper. Ils vous permettront de connaître votre fréquence cardiaque maximale et les zones à travailler pour l’améliorer. Alternez le footing à allure lente (50 à 75% de la VMA) et le footing à allure rapide (75 à 90% de la VMA) pour progresser.
Si vous avez peur de ne pas réussir à vous tenir à votre programme, le meilleur conseil est de rejoindre un club de triathlon ou d'intégrer un stage de préparation ! Les entraînements collectifs, les sorties de groupe vous aideront à tenir le cap.
Ironman de Nice ©Pixabay
En attendant l’ironman, prenez un bon bol d’air
Programme d'entraînement : Préparer un Ironman quand on est intermédiaire
Vous avez déjà effectué un half Ironman ? Vous êtes habitués aux entraînements de 9h/10h par semaine ? Ce programme type est fait pour vous ! Il comprend le volume d’heures d’entraînement hebdomadaire à suivre par discipline. Comptez 20 semaines pour vous préparer et être sur la ligne de départ le Jour J.
| SEMAINE | Vélo | Course à pied | Natation |
|---|---|---|---|
| 1 | 5H | 2H30 | 3H30 |
| 2 | 4H | 2H30 | 2H30 |
| 3 | 4H30 | 3H | 2H30 |
| 4 | 3H30 | 2H30 | 2H30 |
| 5 | 4H30 | 3H | 2H30 |
| 6 | 5H30 | 3H | 3H |
| 7 | 8H30 | 3H30 | 2H30 |
| 8 | 7H | 3H30 | 3H |
| 9 | 5H30 | 3H | 5H |
| 10 | 7H30 | 3H30 | 3H |
| 11 | 7H | 4H | 3H |
| 12 | 4H | 4H30 | 4H |
| 13 | 8H | 3H30 | 2H30 |
| 14 | 9H | 4H | 2H |
| 15 | 9H30 | 2H | 2H30 |
| 16 | 4H30 | 5H30 | 3H30 |
| 17 | 8H30 | 3H30 | 4H |
| 18 | 6H | 3H30 | 2H30 |
| 19 | 6H | 3H | 3H |
| 20 | 30 min | 1H | 1H30 |
Pensez à intégrer également des triathlons d'entraînement dans votre programme ainsi que des séances de renforcement musculaire (à base de 15 min, une à deux fois par semaine). Bien sûr, faites attention à votre nutrition, votre sommeil et votre récupération après les entraînements (massage, étirements) pour enclencher durablement votre progression.
Tentez l'Ironman de Nice ! ©Wikimedia
Programme d'entraînement : Préparer un Ironman quand on est professionnel
Les professionnels de l'Ironman quant à eux bénéficient bien évidemment d'un programme spécial, poussé à l'extrême. Ils se tiennent à un programme fixe, moyennant 5h d'entraînement par jour (jusqu'à 7h30) en alternant les trois disciplines. Prenez l'exemple du triathlète pro Cyril Viennot, qui en seulement 10 jours d'entraînement a parcouru 800 km de vélo, 25 km à la nage et pas moins de 120 km en course à pied !
Exemple type d'une semaine d'entraînement d'un professionnel :
| Jour | Vélo | Course à pied | Natation |
|---|---|---|---|
| Lundi | 2h pour 60km | 1h15 pour 15km | 2h pour 7000m |
| Mardi | 2h15 pour 70km | 1h pour 12km | 1h45 pour 5500m |
| Mercredi | 1h30 pour 43km | 2h pour 28km | 2h pour 6500m |
| Jeudi | X | 30min pour 6km | 2h pour 6000m |
| Vendredi | 4h à allure variée | 500m à allure Ironman | 2h pour 4500m |
| Samedi | X | 1h pour 13km | 1h45 pour 4500m |
| Dimanche | Enchainement vélo-course à pied 6h+1h25 | 20km à allure marathon | 1h15 pour 5000m |
Prêt à débuter votre programme d'entraînement et à vous mesurer à un Ironman ? Choisissez le bon calendrier d'entraînement, adapté à votre profil à votre objectif !
