Comment bien préparer un Ironman : Programme d’entraînement

L’Ironman est aujourd’hui l’un des plus gros triathlons du monde qui consiste à enchaîner 3,8 km de natation, 180 km de vélo et 42,195 km de course à pied. Des sportifs du monde entier affluent pour relever ce nouveau challenge et s’attaquer aux 226 km de distance totale. La France accueille depuis 2005, l’Ironman de Nice qui attire chaque année des milliers d’athlètes de toutes nationalités. A six mois de l’édition 2017, profitez-en pour vous lancer un nouveau défi et dépasser vos limites !

Mikael Damkier

Aujourd’hui, de nombreux programmes d’entraînement existent pour vous aider à atteindre votre but selon votre profil et votre détermination. Tout dépend de votre niveau sportif, votre état de santé, votre âge… Autant de critères qui détermineront pour vous, le programme le mieux adapté à votre objectif ! Kazaden vous en dit plus sur les différents calendriers d’entraînement à suivre en vue d’un Ironman.

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Programme d’entraînement : Préparer un Ironman quand on est débutant

Vous souhaitez relever le défi et terminer votre premier Ironman ? Plusieurs types de programmes sont à votre portée de 10 à 20 semaines. Globalement, ceux existants vont vous préparer de manière progressive avec un entraînement général, puis orienté et enfin spécifique. Peu importe votre profil de sportif, vous pouvez créer votre propre programme, seule la durée variera en fonction de votre condition physique (si vous n’êtes pas sportif, votre programme d’entraînement s’étalera au minimum sur un an).

Il existe cinq stades qui composent un bon entraînement en vue d’un triathlon :

- Stade 1 : augmenter le volume d’entrainement avec une faible intensité

- Stade 2 : volume d’entrainement maximal avec une intensité modérée

- Stade 3 : diminuer le volume d’entrainement avec une intensité maximale

- Stade 4 : diminution du volume d’entrainement et de l’intensité

- Stade 5 : diminution du volume d’entrainement et de l’intensité jusqu’à un niveau faible

Le programme type suivant est adapté à votre profil si vous êtes novice et bénéficiez d’une expérience dans les sports d’endurance, si vous avez un temps d’entraînement limité mais souhaitez dépasser vos limites en terminant un Ironman. Le calendrier d’entraînement peut varier de 10 à 20 semaines. Comptez en moyenne 10 heures d’exercice à répartir sur une semaine. à faire seul ou à plusieurs !

Vélo
Course à pied
Natation
- 5h/semaine
- 2 séances hebdomadaire :
1) Sortie longue de 3h à 5h
2) Sortie courte de 1h30 à 2h
- 3h/semaine
- 3 séances hebdomadaire :
1) 45min
2) 1h avec changement de rythme
3) 1h15 à 1h30 à allure modérée
- 2h/semaine
- 2 séances hebdomadaire
- Alterner les séries nages longues/ nages rapides

Pour être plus performant, de nombreux spécialistes du triathlon conseillent de travailler sur sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Dans un premier temps, calculez-la grâce aux tests de Léger Boucher ou de Cooper. Ils vous permettront de connaître votre fréquence cardiaque maximale et les zones à travailler pour l’améliorer. Alternez le footing à allure lente (50 à 75% de la VMA) et le footing à allure rapide (75 à 90% de la VMA) pour progresser.

Si vous avez peur de ne pas réussir à vous tenir à votre programme, le meilleur conseil est de rejoindre un club de triathlon ou d’intégrer un stage de préparation ! Les entraînements collectifs, les sorties de groupe vous aideront à tenir le cap.

Ironman de Nice ©Pixabay

Ironman de Nice ©Pixabay

En attendant l’ironman, prenez un bon bol d’air

Programme d’entraînement : Préparer un Ironman quand on est intermédiaire

Vous avez déjà effectué un half Ironman ? Vous êtes habitués aux entraînements de 9h/10h par semaine ? Ce programme type est fait pour vous ! Il comprend le volume d’heures d’entraînement hebdomadaire à suivre par discipline. Comptez 20 semaines pour vous préparer et être sur la ligne de départ le Jour J.

 

SEMAINE
Vélo
Course à pied
Natation
15H2H303H30
24H2H302H30
34H303H2H30
43H302H302H30
54H303H2H30
65H303H3H
78H303H302H30
87H3H303H
95H303H5H
107H303H303H
117H4H3H
124H4H304H
138H3H302H30
149H4H2H
159H302H2H30
164H305H303H30
178H303H304H
186H3H302H30
196H3H3H
2030 min1H1H30

Pensez à intégrer également des triathlons d’entraînement dans votre programme ainsi que des séances de renforcement musculaire (à base de 15 min, une à deux fois par semaine). Bien sûr, faites attention à votre nutrition, votre sommeil et votre récupération après les entraînements (massage, étirements) pour enclencher durablement votre progression.

Tentez l'Ironman de Nice ! ©Wikimedia

Tentez l’Ironman de Nice ! ©Wikimedia

Programme d’entraînement : Préparer un Ironman quand on est professionnel

Les professionnels de l’Ironman quant à eux bénéficient bien évidemment d’un programme spécial, poussé à l’extrême. Ils se tiennent à un programme fixe, moyennant 5h d’entraînement par jour (jusqu’à 7h30) en alternant les trois disciplines. Prenez l’exemple du triathlète pro Cyril Viennot, qui en seulement 10 jours d’entraînement a parcouru 800 km de vélo, 25 km à la nage et pas moins de 120 km en course à pied !

Exemple type d’une semaine d’entraînement d’un professionnel :

Jour
Vélo
Course à pied
Natation
Lundi2h pour 60km1h15 pour 15km2h pour 7000m
Mardi2h15 pour 70km1h pour 12km1h45 pour 5500m
Mercredi1h30 pour 43km2h pour 28km2h pour 6500m
JeudiX30min pour 6km2h pour 6000m
Vendredi4h à allure variée500m à allure Ironman2h pour 4500m
SamediX1h pour 13km1h45 pour 4500m
DimancheEnchainement vélo-course à pied 6h+1h2520km à allure marathon1h15 pour 5000m

Prêt à débuter votre programme d’entraînement et à vous mesurer à un Ironman ? Choisissez le bon calendrier d’entraînement, adapté à votre profil à votre objectif !

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