Comment bien courir ? Foulées, conseils et équipements pour la course à pied

C’est pour beaucoup d’entre vous le moment de la journée durant lequel vous vous sentez libres, vous-mêmes. Vos pas caressent l’asphalte au rythme de votre souffle maîtrisé, nourris par cette envie d’aller toujours plus loin. La course à pied a le vent en poupe ces dernières années. En milieu urbain ou en pleine nature, tout est prétexte pour chausser votre paire de running et défier les éléments.

Si les bienfaits de la course à pied ne sont plus à démontrer, ce sport largement plébiscité peut néanmoins avoir mauvaise presse lorsque l’on évoque notamment ses impacts physiques. Comment bien courir ? Voici quelques conseils immédiatement exploitables qui vous permettront de mieux courir, autrement dit, sans traumatiser votre corps et pour toujours plus de plaisir.

Les principaux facteurs à considérer :

  • le types de foulée (universelle, pronatrice, supinatrice)
  • l’échauffement
  • le contrôle de la foulée
  • le choix de la paire de chaussures
  • autres conseils

Comment bien courir : les différents types de foulées

Tous les coureurs ne courent pas à la même allure, ni de la même manière. Ainsi, bien identifier son type de foulée est une étape cruciale avant même de commencer l’entraînement, et ce, pour deux raisons. D’une part, pour optimiser sa foulée et l’adapter si besoin est pour prévenir les risques de blessures musculaires et osseuses. Et d’autre part, pour bien choisir son matériel.

Foulée
Population concernée
Amortissement
Universelle50%Bon
Pronatrice40%Moyen
Supinatrice10%Mediocre

La moitié des runners ont une foulée dite universelle ou neutre. Cette majorité rassemble les « bons élèves » de la course à pied. En effet, leur foulée permet une bonne répartition du poids du corps  sur l’ensemble du pied par un appui en son centre, avec une légère orientation vers l’intérieur au moment de le poser au sol. Résultat : ils réduisent considérablement les risques de blessures et les douleurs.

Viennent ensuite les adeptes de la foulée pronatrice, qui représentent quatre coureurs sur dix. Le terme vous effraie ? Normal, on ne l’entend pas tous les jours, et à vrai dire, on aimerait ne jamais le croiser. En effet, cette foulée s’identifie facilement par le fort mouvement du pied vers l’intérieur lorsque celui-ci touche le sol. Si vous aimez les tendinites au niveau des talons, des genoux et des hanches, c’est la foulée qu’il vous faut. Bien sûr, nous ne vous la conseillons pas.

Running © Shutterstock-Dirima

Running © Shutterstock-Dirima

Enfin, un coureur sur dix pratique régulièrement la foulée dite supinatrice. Il s’agit du mouvement du pied qui tourne vers l’extérieur pendant la course. Conséquence : il n’amortit pas correctement le choc. Vous broyez littéralement les muscles et les os du dos, des genoux et des hanches. Un conseil : comme pour les pronateurs, lisez la prochaine partie de notre article.

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(Enfin) bien courir

Et cela commence avant même d’entamer votre marathon quotidien par la musculation des lombaires et des abdominaux via quelques exercices de gainage. Puis viennent les étirements, et là, ne rechignez pas à la tâche ! Mollets, cuisses (avant et arrière), adducteurs et fessiers : tous les muscles doivent y passer. Prenez le temps de souffler profondément entre chaque mouvement : comptez dix secondes pour chacun avant la course à pied et trente secondes après. Cela vous évitera bien des désagréments.

Avant de partir, pratiquez également un échauffement plus soutenu sur une cinquantaine de mètres, en alternant des petites courses durant lesquelles vous montez les genoux devant vous, puis en touchant vos fessiers avec les talons, puis en faisant de petits bonds.

Une fois en piste, contrôlez votre foulée en veillant à prendre appui avec le centre du pied pour réduire les traumatismes. Calez vos pieds vers l’arrière de chaque chaussure lorsqu’ils approchent du sol pour réduire les chocs et optimiser votre course. Et optez pour un cycle avant à quarante degrés… Non, oubliez la machine à laver, même si en l’espèce, il s’agit de voir votre corps comme une ligne droite verticale où les pieds moulinent vers l’avant. Enfin, soyez couvert suffisamment et choisissez vos chaussures en fonction de votre type de foulée.

Running © Shutterstock-Lightpoet

Running © Shutterstock-Lightpoet

Choisir sa paire de running

Pour les foulées universelles, vous avez l’embarras du choix ! Préférez toutefois les modèles proposant des renforts sur la partie centrale de la chaussure, ce sera celle qui s’usera le plus vite.

Pour les aficionados de la foulée pronatrice, privilégiez les chaussures de running disposant de renforts au niveau de l’intérieur du pied, ce qui soutiendra le pied plus efficacement et évitera son affaissement.

Enfin, nous souhaitons bon courage aux supinateurs qui n’auront qu’un choix limité pour les chaussures disposant d’un renfort latéral extérieur. Peu de modèles sont en effet disponibles pour ce type peu répandu de foulée.

À noter : pour les coureurs utilisant des semelles orthopédiques, il est préférable d’opter pour une chaussure destinée à une foulée universelle afin de ne pas perdre les bénéfices de la semelle durant la course à pied.

Running © Shutterstock-RamonEspelt

Running © Shutterstock-RamonEspelt

Derniers conseils pour bien courir

On inspire par la bouche et le nez en alternance et on expire par la bouche : une bonne respiration abdominale adaptée au rythme de votre foulée, ainsi qu’une bonne hydratation, sont les derniers maîtres-mots à respecter pour que votre course à pied demeure un moment d’évasion et de plaisir.

Soyez à l’écoute de votre corps et organisez vos footings afin de conserver une progression régulière – l’idéal étant de bloquer des créneaux inamovibles dans votre semaine et de vous dresser un plan de course (commencez par exemple par une sortie courte et une sortie longue chaque semaine). Puis partez à la découverte des plus beaux parcours de course à pied en France et à travers le monde !

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