Le triathlon pour les débutants

Envie de vous mettre au triathlon ? C’est désormais possible ! La discipline est aujourd’hui ouverte et accessible au plus grand nombre, des clubs de triathlon à la préparation en solo, tentez de vous initier à la discipline ! Le triathlon connaît actuellement en France une véritable ascension, grâce en partie au succès de la course à pied. En 2015, il y avait déjà près de 86 000 adeptes et pas moins de 2900 événements dans l’hexagone. Kazaden vous dévoile les différents formats de triathlons et quelques conseils pour vous aider à débuter !

Triathlon, épreuve de natation ©Wikimedia

Triathlon, épreuve de natation ©Wikimedia

Les différents triathlons : distances courtes et longues

Il existe de nombreux formats de triathlons : les formats officiels de la FFTRI (Fédération Française de Triathlon) appelés XS, S, M, L, XL et XXL et ceux du label Ironman : le half Ironman et l’Ironman. Chaque type de triathlon est adapté à votre profil de sportif et à votre motivation !

Format
Distance Natation
Distance Vélo
Distance Course à pied
XS200 à 500 m7 à 15 km2 à 3 km
S750 m20 km5 km
M1500 m40 km10 km
L3 km80 km20 km
XL4 km120 km30 km
XXL3,8 km180 km42,195 km
Half Ironman1,9 km90 km21,1 km
Ironman3,8 km180 km42,195 km

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Quel programme pour débuter le triathlon ?

Pour acquérir un niveau minimum en triathlon vous devrez suivre votre premier programme ! Pendant 12 semaines, il faudra vous entraîner au moins une fois par semaine dans chaque discipline (natation, vélo et course à pied). Si vous avez décidé de vous lancer seul dans cette aventure, n’hésitez pas à vous inscrire dans un club de triathlon pour rencontrer d’autres athlètes et entretenir votre motivation !

Ce type de programme se déroule en trois phases :

1) Acquérir la forme physique (4 semaines) : c’est-à-dire acquérir le niveau d’endurance de base.

2) Progresser au niveau de l’endurance (4 semaines) : on augmente l’intensité des exercices pour améliorer la condition physique.

3) Se préparer à la course (4 semaines) : les séances deviennent plus courtes mais augmentent en intensité.

Si vous souhaitez vous préparer pour votre premier triathlon, prévoyez 4 à  6 heures d’entrainement par semaine pour un format de triathlon XS ou S et 6 à 8 heures pour un format M.

  • En natation : 2 séances par semaine, en variant les exercices et le rythme.
    Il faut augmenter la difficulté et la distance au fur et à mesure de l’entrainement (max 1,6 km par séance)
    Phase 1 : nage facile + nage technique + nage soutenue
    Phase 2 : nage soutenue + nage facile
    Phase 3 : nage facile + nage difficile + nage tempo + nage technique + parcours test

 

  • En vélo : 1 à 2 séances par semaine, en alternant les allures.
    Privilégiez un vélo de course, bien plus légers que les autres types de vélo.
    Phase 1 : allure tranquille + allure soutenue + long parcours
    Phase 2 : parcours test + long parcours + parcours vallonné + allure tranquille
    Phase 3 : allure tranquille + simulation de compétition + long parcours + allure difficile

 

  • En course à pied : 1 à 2 séances par semaine, de 30 à 1h maximum.
    Phase 1 : footing léger
    Phase 2 : longue course + footing léger
    Phase 3 : course test + course d’accélération + course progressive + footing léger

N’oubliez pas d’alterner les sports tout au long de la semaine, de travailler les transitions entre chaque sport et de vous réserver au moins un day off !

Epreuve de triathlon ©Maxpixel

Epreuve de triathlon ©Maxpixel

Quel matériel pour débuter ?

Pour débuter en triathlon vous aurez besoin d’un minimum de matériel pour les trois disciplines :

Matériel
Prix
Une combinaison (natation)40 à 160€
Trifonction40 à 200€
Un vélo (de course préférablement)200 à 3500€
Casque de vélo30 à 100€
Lunettes40 à 120€
Un kit de réparation10 à 20€
Cuissard35 à 150€
Une paire de chaussure running65 à 140€
Tenue de course à piedEnviron 50€

Quels événements de triathlon pour les débutants ?

Généralement, les événements de triathlon se déroulent dans tout le territoire et une bonne partie de l’année ! A vous de choisir à quel type de course vous mesurer en fonction de votre niveau et de votre détermination. Des triathlons XS (200 à 500 mètres en natation, 7 à 15 km à vélo et 2 à 3 km en course à pied) ont lieu presque chaque mois en France et plus particulièrement lors de la belle saison. On retrouve également des triathlons sprint, longue, moyenne et courte distance… Vous l’aurez donc compris pas besoin de vous presser pour votre préparation en vue d’un triathlon, il y a en pour tous les goûts et toute l’année !

Pour les plus téméraires, le célèbre Ironman débarque en France le 27 juillet prochain pour l’Ironman de Nice puis celui de Vichy. Cette année les half-Ironman (autrement appelés Ironman 70.3) se dérouleront à Aix en Provence et à Vichy à partir de mai.

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